टॉप 5 बेस्ट ट्राइसेप्स एक्सरसाइज जिसे करके आप एक आकर्षक ट्राइसेप्स बना सकते है 

Add caption

आज के लाइफ में बॉडी बनाना एक जरुरत सी हो गई है क्यूकी अगर आपका बॉडी एक अच्छे शेप में नहीं है तो इसके बहुत साइड इफ़ेक्ट हो सकते है बॉडी शेप में नहीं होने के कारण बहुत जगह आप फ़ैल भी हो सकते है एक अच्छी फिट बॉडी नहीं होने से आप प्यार में फ़ैल हो सकते है बॉलीबुड में फ़ैल हो सकते है 

अच्छी फिट बॉडी नहीं होने से आपके पेर्सनलिटी में भी असर डालती है जिसके कारण आपके कॉन्फिडेंस लेवल कम हो जाता है कॉन्फिडेंस लेवल कम होने का असर आपके जॉब इंटरव्यू में भी दिख सकता है ऐसे में आप एक अच्छे जॉब भी नहीं ले पाते है ऐसे बहुत से कारण है 

ऐसे में आजकल के नौजवान अपने फिटनेस पर काफी ध्यान देते है और फिटनेस पर ध्यान देनी भी चाहिए इसके बहुत फायदे है इसके लिए लोग जिम भी जाते है अपने बॉडी बनाने पर काफी ध्यान भी देते है और अगल-अगल बॉडी पार्ट की कई एक्सरसाइज भी करते है ताकि वो अपने मुताबिक एक फिट बॉडी पा सके


आज के समय में अधिकतर लोग अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर ज्यादा ध्यान देते है क्यूकी बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक ऐसा मसल्स है जो आपके शर्ट या टी-शर्ट पहनने पर आपके बॉडी को एक अगल ही लुक देती है जिससे आपके पेर्सनलिटी में चारचांद लग जाती है 

किसी भी मसल्स को बनाने के लिए उस मसल्स का प्रॉपर एक्सरसाइज करना बहुत जरुरी होता है क्यूकी उस मसल्स पर ज्यादा लोड पर सके लोड पड़ने के कारण वो मसल्स अपने शेप में आती है इसलिए आज में आपको ऐसे 5 एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहा हूँ जिन्हे आप अपने वर्कआउट प्लान में शामिल कर सकते है 

ट्राइसेप्स के बारे इन बातो का जानना आपके लिए बहुत जरुरी है 


ट्राइसेप्स ब्राची ह्यूमन बॉडी में बांह के पिछले हिस्से को कहते है ट्राइसेप्स कंधे और कोहनी के बीच बांह के पिछले मुख्य हड्डी के साथ होता है 

जहाँ बाइसेप्स केवल दो मसल्स यानी आउटर हेड और इनर हेड से मिलकर बनता है वही ट्राइसेप्स तीन मेजर मसल्स यानी लेटरल हेड , मिडिल हेड और लॉन्ग हेड से मिलकर बनता है इसलिए कह सकते है की ट्राइसेप्स बाइसेप्स मसल्स के मुकाबले बड़ा होता है और ट्राइसेप्स 60% मसल्स से बनते है तो वहीबाइसेप्स 40 % मसल्स से बनते है 

और ध्यान दे की कोई भी मसल्स को वीक में कोई एक ही दिन ट्रैन करे और छे दिन उस मसल्स को रेस्ट करने दे इससे आपको जल्द ही अच्छे रिजल्ट मिलेंगे अच्छे ट्राइसेप्स को बनाने के लिए आपको ट्राइसेप्स के तीनो भागो को ट्रैन करना होगा नहीं तो आपको अच्छे रिजल्ट नहीं मिलेंगे 

आइये हम जानते है की कोण से वो एक्सरसाइज है जिन्हे आप करके एक अच्छे ट्राइसेप्स बना सकते है 

1. क्लोज ग्रिप इंक्लाइन बार्बेल बेंच प्रेस ( Close Grip Incline Barbell Bench Press )


हालांकि यह एक कंपाउंड एक्सरसाइज है लेकिन यह मुख्य रूप से आपके ट्राइसेप्स को हिट करेगा इंक्लाइन बेंच प्रेस में पास वाली ग्रिप से चेस्ट की अपेक्षा आपके ट्राइसेप्स पर ज्यादा लोड पड़ता है 

बेंच को ऊपर की और इंक्लाइन पोजीशन में लाने से आपके चेस्ट मसल्स आपके ट्राइसेप्स के मसल्स  डालेंगे और आपको भी ऐसा ही करना है जिससे आपको ट्राइसेप्स बनाने में काफी मदद मिलेगी और आपका ट्राइसेप्स जल्दी बनेगा  

Reps 

इस एक्सरसाइज के 8-10 रेप के 4 सेट लगाए और वजन अपनी छमता के अनुसार ही ले ज्यादा वजन ना ले 

2. सिंगल आर्म ट्राइसेप्स केबल पुश डाउन ( Single Arm Triceps Cable Push Down )


केबल पुश डाउन ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है लेकिन पुश डाउन के वेरिएशन जैसे - स्ट्रेट बार , वी बार , रोप इत्यादि कोहनी में लचीलापन नहीं आती है जितना की रोप से आता है 

ट्राइसेप्स पुश डाउन एक्सरसाइज में एल्बो एक्सटेंशन /फ़्लेक्शन के साथ कंधे भी शामिल है जो इस एक्सरसाइज को और बेहतर बनता है जिससे आपको ज्यादा फायदा मिलता है 

इस एक्सरसाइज को करते समय अपने हाँथ को ऊपर की ओर धीरे- धीरे 90 डिग्री लाये और फिर उसी मोशन में निचे की ओर 180 डिग्री तक ले जाए 

Reps

इस एक्सरसाइज के 10-15 रेप के 3 सेट लगाए और वजन अपनी छमता के अनुसार ही ले ज्यादा वजन ना ले   

3. टॉवेल पुल-अप ( Towel Pull-Ups )

अपर बेक ट्रेपेजियम मसल्स के लिए टॉवेल पुल-अप एक अच्छी एक्सरसाइज है यह एक्सरसाइज कोहनी के लचीलेपन से फुल रेंज के साथ की जाती है इससे आपके ट्राइसेप्स पर पूरा लोड आता है 

Reps 

इस एक्सरसाइज के 8-10 रेप के 3 सेट लगाए और वजन अपनी छमता के अनुसार ही ले ज्यादा वजन ना ले   

4. सिंगल आर्म केबल ओवर हेड एक्सटेंशन ( Single Arm Cable Over Head Extension )

यह एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो आपके ट्राइसेप्स के साइज को बढाती है केबल के साथ एक्सरसाइज करने का ये फायदा है की यह पूरी तरह आपके ट्राइसेप्स मसल्स पर लोड डालता है जो की डंबेल से कुछ हद तक कम होता है इस एक्सरसाइज को सिंगल हाँथ से करने से रेंज ऑफ़ मोशन बढ़ जाता है और आपके मसल्स पर लोड पड़ने लगता है 

Reps

इस एक्सरसाइज के 12-15 रेप के 3 सेट लगाए और वजन अपनी छमता के अनुसार ही ले ज्यादा वजन ना ले

5.  बेंच डिप्स ( Bench Dips )


ये ट्राइसेप्स के लिए एक अच्छी फ्री वेट एक्सरसाइज मानी जाती है जिसमे आपको फुल मोशन में अपने ट्राइसेप्स को ट्रैन करना होता है बेंच डिप्स लगाने के लिए आपको एक फ्लैट बेंच की जरुरत पड़ेगी आपको बेंच पर अपने हांथो की सहायता से फोटो में दिखाए गए मुताबिक बैठना है और पैरो को सामने की और फैलाना है और फिर धीरे-धीरे निचे की और जाना है और ऊपर आना है 

आप इस एक्सरसाइज में अपने पैरो पर अपनी छमता के अनुसार वेट रख सकते है 

Reps 

इस एक्सरसाइज के 10-12 रेप के 3 सेट लगाए और वजन अपनी छमता के अनुसार ही ले ज्यादा वजन ना ले