Top 10 Besst Execrise करके बनाये मजबूत और चौड़ा सीना
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| Ritik big Chest |
चौरा सीना बनाना अधिकतर पुरुष का सपना होता है क्यूकी चौरा सीना से आपका Body Attractive दिखता है और इससे आपके शरीर को एक अच्छा Shape मिलता है
अधिकतर आप ढकते होंगे अगर किसी का चौरा सीना है और वो Shirt या T-Shirt पहनते है तो उसकी Muscular Body पर्सनलिटी के रूप में उभर कर सामने आती है इसलिए आप सब भी Ritik, Salman, Tiger, Vidhut, जैसे Biggest Chest वाले सेलिब्रिटी के घायल होंगे आप भी इसके तरह चौरा सीना बनाना चाहते होंगे
जब आप Gym Join करते है और अपने Gym Trainer को बोलते की Sir मुझे Heavy Chest बनाना है तो Heavy Chest के लिए Gym Trainer आपसे काफी मेहनत कराते है नए-नए Advice Or Diet Plan देते है जिससे कुछ लोगो का चौरा सीना का सपना पूरा हो जाता है तो कुछ लोगो का चौरा सीना का सपना अधूरा रह जाता है
इससे वो सोचने लगते है की उनके शरीर में ही कोई कमी है और वो मायूस होक Workout करना छोड़ देते है लेकिन ऐसा नहीं है आप मायूस मत होइए अभी हम जिन्दा है
Heavy Chest बनाने के पीछे अपनी एक Science होती है अगर आप इस Science को Follow करोगे तो आप अपनी Heavy Chest का सपना पूरा कर सकते है
अगर आपके मन में कुछ ऐसे सवाल है की
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| Tiger Heavy chest |
1. चौरा सीना कैसे बनाये
2. Heavy Chest बनाने के अच्छे Execrise
3. क्या करे जो चौरा सीना बनाये
4 कम Time में चौरा सीना कैसे बनाये
5. इत्यादि (Etc ).
तो आप घबराइए मत में आपके लिए इन्ही सवालो का जवाब लेके आया हु जिसे आप Follow करके एक अच्छा चौरा सीना पा सकते है जिससे आपका एक चौरा सीना (Heavy Chest) का सपना पूरा कर सकते है
Chest के बारे में इन बातो का जानना बहुत जरुरी है
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| Vidhut Heavy Chest |
Human Anatomy चेस्ट का Pectoral कहा जाता है इनके अंदर दो Muscle होते है पहला Pectoral Major और दूसरा Pectoral Minor.
बाहरी Muscles को Pectoral Major और अंदर के Muscles को Pectoral Minor कहते है हम चाहे कितनी भी चेस्ट की Execrise कर ले या Brench Press Execrise करे उससे हम सिर्फ बाहरी Muscles को ही ट्रैन करते है सिर्फ केबल फ्लाई (Cable Fly) से ही अंदर के Muscles को ट्रैन कर सकते है
Pectoral Major Muscles से बॉडी की मोटाई और Pectoral Minor से चौड़ाई बढ़ता है
यदि Chest के बाहरी Muscles की बात करे तो Uper Chest, Middle Chest और Lower Chest के लिए अलग-अलग Execrise होते है लेफ्ट और राइट के बीच के लाइन को सेंटर लाइन कहते है इसकी गहराई लेफ्ट और राइट चेस्ट के थिकनेस पर डिपेंड करती है
Execrise के साथ-साथ ये भी करना जरुरी है
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| jon Heavy Cheat |
अगर आप Heavy Chest बनाना चाहते है तो आपको Execrise के साथ कुछ Extra Mill को शामिल करना होगा उसके लिए आप एक घंटे पहले उठे और एक घंटे बाद सोये जिससे आपके पास दो घंटे Extra होंगे
इन दो घंटो में आपको 300 से 400 Extra Cal (कैलोरी) लेना है और साथ-ही-साथ आपको ज्यादा Execrise हफ़्ते में दो बार करनी होगी जिससे आपके चेस्ट की Week Muscles धीरे-धीरे Strong होने के साथ-साथ Develop भी होने लगेगा
Muscular Chest पाने के लिए टॉप 10 Best Execrise
1. बार्बेल बेंच प्रेस (Barbell Bench Press)
बार्बेल रोड में वेट (Weight) लगा कर लिफ्ट करने से ज्यादा से ज्यादा वेट (Weight) से बेंच प्रेस Execrise कर सकते है इससे आपका Pectoral Major ट्रैन होता है और आपका चेस्ट बहार की और ग्रो करता है
Reps
आप इसके 15,10 और 8 Raps के 3 सेट अपनी Capicity के मुताबिक वेट (Wight) लगाए इसमें बार्बेल को धीरे-धीरे ऊपर की ओर ले जाये और फिर वैसे ही धीरे-धीरे निचे शोल्डर के लेवल तक लेके आये
2. इंक्लाइन बार्बेल बेंच प्रेस (Incline Barbell Bench Press)
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| Incline Barbell Bench Press |
इस Execrise में आपके बेंच का Angle 45 से 35 के ऊपर रखे फिर बार्बेल में वेट लगा कर उसे ऊपर की और लिफ्ट करते हुए धीरे-धीरे निचे लाये इससे आपका Uper चेस्ट ट्रैन होगा
Reps
आप इसके 15,10 और 8 Raps के 3 सेट अपनी Capicity के मुताबिक वेट (Wight) लगाए फिर धीरे-धीरे लास्ट सेट तक थोड़ा-थोड़ा वेट बढ़ाये हैवी वेट लिफ्ट न करे नहीं तो इंजरी की संभावनाएं बढ़ सकती है |
3. डिक्लाइन बार्बेल बेंच प्रेस (Dicline Barbell Bench Press)
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| Dicline Barbell Bench Press |
इस Execrise में आपका बेंच का Angle 15 से 20 डिग्री निचे की और होना चाहिए फिर बार्बेल में वेट लगाकर ऊपर की और प्रेस करते हुए धीरे-धीरे चेस्ट के निचले हिस्से तक लाये इससे आपका Lower Chest ट्रैन होगा
Reps
आप इसके 15,10 और 8 Raps के 3 सेट अपनी Capicity के मुताबिक वेट (Wight) लगाए फिर धीरे-धीरे लास्ट तक थोड़ा-थोड़ा वेट बढ़ाये
4. फ्लैट बेंच डंबल प्रेस (Flat Bench Dumbbell Press)
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| Flat Bench Dumble Press |
इस Execrise में बार्बेल की जगह डंबल का यूज करते है फ्लैट बेंच डंबल प्रेस Execrise बार्बेल बेंच प्रेस की अपेक्षा में काफी कठिन है क्यूकी वेट वाले डंबल को ऊपर की और करना बहुत कठिन होता है इस Execrise में आप अपने Muscles को Full Motion के साथ ट्रैन करते हो
Reps
आप इसके 15,10 और 8 Raps के 3 सेट अपनी Capicity के मुताबिक वेट (Wight) लगाए धीरे-धीरे डंबल को ऊपर की और ले जाए वैसे ही निचे शोल्डर के लेवल से थोड़े निचे तक लेकर आये और पुरे Construction के साथ मसल्स पर वेट फील करते हुई Raps को पूरा करे
5. इंक्लाइन डंबल बेंच प्रेस (Incline Dumbbell Bench Press)
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| Incline Dumbbell Bench Press |
इस Execrise में आपका बेंच का Angle 45 से 35 ऊपर की और होगा अपनी क्षमता के मुताबिक चेस्ट के दोनों और से स्कवीज करते हुए डंबल को लिफ्ट करना है इससे आपका Uper Chest ट्रैन होगा
Reps
आप इसके 15,10 और 8 Raps के 3 सेट अपनी Capicity के मुताबिक वेट (Wight) लगाए और फिर लास्ट तक थोड़ा-थोड़ा वेट बढ़ाते रहे Capicity से ज्यादा वेट न ले
6. इंक्लाइन डंबल पुलओवर (Incline Dumbbell Pullover)
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| Incline Dumbbell Pullover |
फ्लैट बेंच पुलओवर भूल जाइये, क्यूकी इंक्लाइन डंबल पुलओवर आपके चेस्ट के फाइबर को अच्छे से ब्रेक करता है जिससे आपके चेस्ट को एक अच्छा शेप मिलता है इससे आपकी बेंच का Angle 45 डिग्री ऊपर की और होना चाहिए बस ध्यान रखे की आपकी कोहनी (Elbows) न मुड़े
Reps
आप इसके 15,10 और 8 Raps के 3 सेट अपनी Capicity के मुताबिक वेट (Wight) लगाए
7. चेस्ट डिप्स (Chest Dips)
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| Chest Dips |
इस Execrise को करना थोड़ा कठिन होता है और इस कारण कई लोग इससे नहीं करते है क्यूकी इसमें आपको अपनी Body अपने हाँथो के सहारे लिफ्ट करना होता है इस एक्सेसरीज़ से आपका Lower चेस्ट शेप में आता है
Reps
शुरुवात में चेस्ट डिप्स लगाना कठिन होगा इसलिए 5 Raps से धीरे-धीरे बढ़ाते हुए 15 Raps तक पंहुचे इस करने के लिए अपने पैरो को पीछे की ओर रखे और जहाँ तक संभब हो सके झुककर अपनी बॉडी को धीरे-धीरे लिफ्ट करे
8 सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस (Seated Machine Chest Press)
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| Seated Machine Chest Press |
फ्लैट बेंच पर फ्री-वेट Pressing Moves Muscles के लिए अच्छे होते है लेकिन मशीन प्रेस के कुछ ज्यादा फायदे होते है इस Execrise में चेस्ट को स्क्कीज करते हुए अंदर की ओर हार्ड प्रेस करना है और धीरे-धीरे बाहर की ओर शोल्डर तक लाना है इस Execrise में इंजरी के चांस बहुत कम होते है इससे आपका पूरा चेस्ट ट्रैन होता है
Reps
आप इसके 15,10 और 8 Raps के 3 सेट अपनी Capicity के मुताबिक वेट (Wight) लगाए और फिर लास्ट तक थोड़ा-थोड़ा वेट बढ़ाते रहे
9. इंक्लाइन केबल फ्लाय (Incline Cable Fly)
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| Incline Cable Fly |
इस Execrise में आपके Pectoral Minor Muscles ट्रैन होता है चेस्ट की चौड़ाई बढ़ाने के लिए ये Best Execrise है खड़े होकर आगे की ओर 60 डिग्री झुककर या फिर बेंच पर भी लगा सकते है
बीएस ध्यान रखना है जब आप वेट आगे की और लिफ्ट करे हांथो से चेस्ट के दोनों तरफ अंदर की ओर स्वकीज करना होगा
Reps
आप इसके 15,10 और 8 Raps के 3 सेट अपनी Capicity के मुताबिक वेट (Wight) लगाए
10. पुशअप (Push-ups)
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| Push-ups |
इस Execrise को घर पर भी किया जा सकता है ये आपकी चेस्ट के Lower Meddle और Uper पार्ट के लिए Best Execrise है अपनी पीठ पर भी वेट रख सकते है
Reps
15 Raps के 3 सेट या उससे ज्यादा भी लगा सकते है क्यूकी इसमें इंजरी के चांस कम होते है
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